domingo, 8 de enero de 2012

Ejercicios y tips para mejorar la flexibilidad

Los huesos son demasiado rígidos para doblarse sin sufrir daño. Por fortuna existen las articulaciones, que mantienen unidos a los huesos independientes mediante un tejido conectivo flexible”. Principios de Anatomía y Fisiología, sexta edición, pág 240, Gerard J. Tortora y Nicholas P. Anagnostakos
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Sinopsis:
Su práctica pasa por una necesidad para algunos, pero para otros aun es una materia pendiente. Lo cierto es que el tema de flexibilidad, es uno de los más buscados en la Web y ese dato, puede no resultar llamativo si se tiene en cuenta que es un común denominador en múltiples actividades físicas.
Siguiendo con la línea de esta página, sabemos que la flexibilidad es fundamental dentro del ballet, siendo una pieza clave a la que jamás se le debe restar importancia. Vamos a profundizar en ella y ver por qué es tan importante para nosotros. Además, repasaremos algunos tips o trucos que nos servirán para mejorar nuestra flexibilidad aun más con Florencia Natalia Carrasco, quien participará con nosotros aportando su experiencia como bailarina clásica e Instructora de Pilates. 

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Índice
1. ¿Qué es la flexibilidad?
2. Resultados de estudios realizados sobre la flexibilidad
3. Opinión de la bailarina e Instructora de Pilates, Florencia Carrasco
4. ¿Cómo mejorar la flexibilidad?
   4.1 Vídeo: Ejercicios para mejorar y obtener flexibilidad
   4.2 Vídeo: Gimnasia: ¿Cómo mejorar la flexibilidad?
   4.3 Sitios web de interés



1. ¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos, que forman parte de la articulación. Un mayor radio de acción de la articulación, implica una mayor capacidad de flexibilidad.
Con el correr de los años, aquella capacidad se va reduciendo naturalmente si no se la entrena. Según Grosser y Müller, el proceso de involución comienza después de los doce años de edad.

Mujeres en ventaja
Un dato particular es que las mujeres, probablemente favorecidas por su anatomía, disponen de una mayor flexibilidad que los hombres. Algunos estudios realizados en adolescentes, sugirieron que aquella diferencia entre la mujer y el hombre, puede ser debida al incremento muscular en este último durante la etapa de crecimiento (aseguran Bale P, Mayhew J.L, Piper F.C, Ball T.E y Willman M.K)
Sin embargo, es sabido que el ejercicio constante y continuado, tanto en hombres como en mujeres y de cualquier edad, aporta consecuentes beneficios en la capacidad de flexibilidad incrementándola en forma evidente. Asimismo, una ausencia prolongada de entrenamiento, por supuesto repercutirá negativamente a las capacidades del individuo independientemente del sexo.

2. Resultados de estudios realizados sobre la flexibilidad
     Varios profesionales calificados han realizado numerosas investigaciones, a fin de vislumbrar correctamente esta aptitud física.

¿Cómo medimos la flexibilidad?
En principio hubo polémicas cuando se extendió excesivamente el sistema de mediciónSit and Reach(sentarse y alcanzar) de Wells K y Dillon E, cuando mayormente quienes lo usaban, consideraban sus resultados como medición general a la flexibilidad del individuo. Esto ocurría incluso aun cuando los mismos creadores del sistema, advertían que sólo servía para la espalda y los isquiotibiales.
Tal es así que lo anterior motivó a Allen W. Jackson y Alice A. Baker, a manifestar su preocupación al ver que Sit and Reach fue usado en importantes tests de salud y tests de forma física, a modo de medición global de flexibilidad.


Joven utilizando Sit and Reach
Imagen extraída de: www.stjude.org
Hoy en día existen varios tests de medición, incluso una versión modificada del famoso sistema de Wells y Dillon y también otros como el Test de Flop (prueba de puente), Test de Ely (prueba de cuadriceps) y muchos más. En la web efdeportes.com encontrarás diferentes tests con sus respectivas imágenes. Ir al artículo en EfDeportes

Básicamente, el sistema propone a una persona sentada en el suelo con sus piernas juntas y extendidas y con la planta de sus pies apoyada sobre una caja de medición. Posteriormente, accede a estirar sus brazos y manos al tiempo que flexiona el torso adelante. 

Particularidades
  • Hay muchos condicionantes a la capacidad de flexibilidad que se estudian. El doctor Cheryl Lynne Hubley-Kozey reconoce los siguientes:
    1. Capacidad de músculos y tendones para estirarse.
    2. Limitaciones físicas de las articulaciones.
    3. El sexo del individuo.
    4. Su edad.
    5. Su nivel de crecimiento.
    6. Si realiza actividad física.
    7. Tipo de entrenamiento que ejecuta.
  • Las mujeres son más flexibles que los hombres.
  • Quienes practican de joven actividad física disponen de mayor flexibilidad sobre aquellos que no lo hacen.
  • Alivia dolores musculares.
  • Un bajo nivel de flexibilidad, predispone un mayor riesgo de lesión.
  • Luego de los 12 años de edad, comienza un marcado período involutivo en la capacidad de flexibilidad.
  • Todos pueden realizar ejercicios de flexibilidad con las debidas precauciones.
  • Mejora el rendimiento en actividades físicas.

3. Opinión de la bailarina e instructora de Pilates, Florencia Carrasco
     Hola a todos, mi nombre es Florencia Carrasco, soy bailarina clásica y también instructora de Pilates en Buenos Aires, Argentina. Acompáñenme a repasar y dejar en claro algunos conceptos
  
     La capacidad de flexibilidad se puede trabajar mediante ejercicios de elongación para lograr incrementarlaLa elongación en el cuerpo humano es muy importante tanto para el bailarín, el gimnasta, el atleta o el oficinista. Nos hace sentir sin límites, libres y blandos.
     Un cuerpo sano es un cuerpo con elongación. Gran parte de los problemas posturales tienen que ver con este tema, por eso no debemos dejarlo de lado.
     Además de elongar por estas razones, también debemos hacerlo luego de cualquier trabajo aeróbico. Esto es porque al hacerlo, distendemos el ácido láctico que se acumula con la actividad física y así prevenimos calambres, dolores y acortamientos.

4. ¿Cómo mejorar la flexibilidad? 
     Lo anterior fueron definiciones teóricas, pero para mucha gente la flexibilidad es poder llegar a atarse los cordones cómodamente, o poder rascarse la espalda sin mayores problemas.
     En cambio para los bailarines la elongación es poder hacer un Grand Jeté, un vistoso Arabesque o un Souplesse.

©b  Arabesque 
Tips
-Paciencia: Elongar lleva tiempo y apurar las cosas nunca tiene un buen resultado, es muy probable que termine en lesiones.

-Escuchar nuestro cuerpo, para reconocer el límite. El docente puede exigir mucho en la clase, pero el alumno es el único que puede realmente saber hasta dónde puede ir su propio cuerpo.

-Elongar duele; la clase no es tan sufrida una vez que logremos asumir eso. Así es la vida… lo que nos duele elongando, es lo que no nos va a doler en otros momentos.

-Relajar: mientras más nos duele, más tensos nos ponemos y menos elongamos. Hay que aprender a relajar y pensar en otra cosa. Con el tiempo aprendemos a disfrutar de ese dolor.

-No rebotar: cuando rebotamos elongando, el músculo se contrae y distiende continuamente, lo cual muchas veces hace que el cuerpo no entienda completamente qué es lo que queremos hacer y por eso se lesiona.

-Constancia: hay que elongar seguido para notar una diferencia cualitativa.

-Aprovechar los días de humedad: son los mejores para elongar y en los cuales hay menores riesgos de lesiones.
• Por Florencia Carrasco
Si quieres conocer más de Florencia Carrasco, por favor, visita su web en www.facebook.com/clasesdanza.florcarrasco:
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Los vídeos más destacados y webs de interés
     Bien, ahora que conoces a fondo qué es la flexibilidad y que además, ya has aprendido con Florencia algunos tips, es hora de poner la teoría en práctica. A continuación, Pasión del Ballet te recomienda un par de vídeos y una serie de páginas web en relación al tema.

4.1 Ejercicios para mejorar y obtener flexibilidad (Con subtítulos en español)


Uno de los vídeos más vistos, donde se muestran diferentes ejercicios con el único propósito que expresa el título. Cada ejercicio es detalladamente explicado, sumándose también consejos por parte de la propia autora original. Ver consideraciones.

4.2 Gimnastas: ¿Cómo mejorar la flexibilidad?



Expert Village nos trae un vídeo más simplificado que el anterior, pero no por ello menos interesante. Acompañado de una extensa explicación, nos muestra como el uso de la técnica de Over-Split (una sobre-apertura frontal), tiene resultados positivos inmediatos sobre la capacidad de flexibilidad. Ver consideraciones.

Consideraciones: Mantener posturas durante al menos 10 segundos. Respetar los límites del cuerpo. Seguir los consejos/tips de la instructora Florencia Carrasco. 
Instrucciones para habilitar los subtítulos en español de los vídeos:
Sea el primer o segundo vídeo, comenzar su reproducción y luego hacer clic en el botón "CC" para habilitarlo (debe ponerse en color rojo)
Para el vídeo 4.1, seleccionar "Español (México)".
Para el vídeo 4.2, hacer clic en "Traducir subtítulos", luego seleccionar de la lista el idioma español y terminar con un clic en el botón "Aceptar".


4.3 Sitios web de interés
1.
Nombre: Ejercicios de estiramiento - (www.sportsinjuryclinic.net)
Descripción: Página muy completa con imágenes de los diferentes tipos de ejercicios.
2.
Nombre: Foro de Danza Clásica - (grupos.emagister.com)
Descripción: Importante información en debates de flexibilidad en foro de Emagister.

Estaría bueno que compartas tu opinión y/o experiencias acá también!! ¿Conoces algún truco para ejercitar la flexibilidad? ¿Recomiendas otra página web que nos pueda llegar a interesar?
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Logros: 01/02/13 - Publicación elegida como "Mejor Artículo del 2012", a través de una encuesta entre los lectores.
© Photographer: Frenk And Danielle Kaufmann | Agency: Dreamstime.com
©b Photographer: Gataloca | Agency: Dreamstime.com
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